睡眠技師 劉憶蓉

你知道嗎？色胺酸是人體9種必須的胺基酸之一，人體無法自行合成，需透過食物攝取。色胺酸進入大腦後，同時也是神經傳導物質「血清素」的前驅物，能使人感到心情愉悅、放鬆；當眼睛感受到周圍環境昏暗時，血清素還能進一步代謝成神經賀爾蒙「褪黑激素」，幫助控制入睡與清醒週期，一旦體內色胺酸不足，可能導致多夢無法入睡。

想讓一覺好眠，色胺酸搭配營養素更加分，除了早餐食用豆漿、味噌湯等豆製品來補充色胺酸外。其實，以營養學角度來看，若能同時攝取維他命B、礦物質、不飽和脂肪酸等3大營養素，更能有效提升血清素和褪黑激素的合成效率。維他命B群會將吃下肚的食物轉換成能量，幫助身體消除疲勞，但當缺乏B群時，也易導致失眠富含維生素B群的食物包含全穀類、肝臟、堅果、紅藜、綠色蔬菜、雞蛋等。少吃甜食與含糖飲料，也可避免體內維生素B群損耗。

維他命B群
維生素B6：可安定神經、穩定情緒
維生素B1、B2：幫助血清素合成
維生素B3：可延長深度睡眠時間，減少半夜醒來次數

礦物質
鎂離子：有助於抑制神經興奮程度，讓血壓和體溫維持穩定狀態，能幫助肌肉放鬆也易引發焦慮並降低睡眠品質。缺鎂可能導致抽筋、痙攣。適度食用富含鎂的食物包含香蕉、芝麻、堅果、紫菜等。
鈣離子：放鬆肌肉、安神，並幫助合成色胺酸，是使色胺酸轉換為褪黑激素的關鍵營養素之一，其中牛奶同時含有鈣質與色 胺酸，是最棒的助眠食物，對牛奶耐受性不佳的人，也可從豆漿、紫菜、花椰菜等食物補充鈣質。
鉀離子：維持神經健康、心跳規律搏動，鉀可增加睡眠效率，並減少夜間起床次數，包含燕麥與新鮮蔬果如香蕉、奇異果、樂芭、花椰菜等都富含鉀。

多元不飽和脂肪酸
Omega-3：最常見的來源就是深海魚類魚油中的DHA，可適時從鮭魚、堅果、酪梨、黃豆中補充。根據英國牛津大學研究顯示，血中這些脂肪酸的濃度與睡眠品質有正向關係，Omega-3有助於釋放褪黑激素，減低焦慮症狀，並改善睡眠品質換言之，缺乏的人會因為褪黑激素生成不足，進而影響入睡。

參考資料

自由時報http://food.ltn.com.tw/article/7385
華人健康網https://www.top1health.com/Article/56350